Zadbaj o rutynę i higienę snu

Najprostszym i całkowicie bezpłatnym sposobem na poprawę jakości snu jest wyrobienie sobie stałych nawyków. Organizm działa najlepiej, gdy rytm dobowy jest przewidywalny. Wprowadzenie kilku drobnych zmian w codziennym harmonogramie może przynieść spektakularne efekty bez konieczności sięgania po portfel.

• Regularne pory kładzenia się i wstawania – nawet w weekendy staraj się kłaść i wstawać o podobnej godzinie. To stabilizuje wewnętrzny zegar biologiczny.
• Ogranicz ekspozycję na niebieskie światło – telewizor, komputer i smartfon emitują światło zakłócające produkcję melatoniny. Na 1–2 godziny przed snem przełącz urządzenia w tryb nocny lub całkowicie z nich zrezygnuj.
• Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków – kawę, herbatę czy colę wypij najpóźniej 6 godzin przed snem. Kolacja powinna być lekka i zjedzona minimum 2–3 godziny przed położeniem się.
• Wietrz sypialnię przed snem – otwórz okno na 10–15 minut, aby obniżyć temperaturę i dostarczyć świeże powietrze. Optymalna temperatura w sypialni to 18–20°C.
• Ruszaj się w ciągu dnia – aktywność fizyczna (np. spacer, domowe ćwiczenia) pomaga szybciej zasnąć i pogłębia sen. Unikaj jednak intensywnego wysiłku tuż przed snem.

Wykorzystaj naturalne techniki relaksacyjne

Umysł, który nie potrafi się wyciszyć, jest najczęstszą przeszkodą spokojnego snu. Na szczęście istnieją sprawdzone, darmowe metody relaksacji, które możesz wykonać w domu. Wystarczy kilka minut dziennie, by znacząco poprawić jakość nocnego odpoczynku.

• Ćwiczenie oddechowe 4-7-8 – wdychaj powietrze przez nos licząc do 4, wstrzymaj oddech na 7, a następnie powoli wydychaj przez usta przez 8 sekund. Powtórz 4–5 razy. To prosty sposób na uspokojenie układu nerwowego.
• Progresywna relaksacja mięśni – leżąc w łóżku, napinaj kolejno poszczególne partie mięśni (stopy, łydki, uda, brzuch, ręce) przez 5 sekund, a potem rozluźniaj je. Pomaga uwolnić napięcie zgromadzone w ciągu dnia.
• Dziennik wdzięczności lub listy rzeczy do zrobienia – zapisywanie myśli, które krążą po głowie, odciąża umysł. Zapisz 3 rzeczy, za które jesteś wdzięczny, albo spisz wszystkie zaległe obowiązki – to pozwoli „pozamykać” je przed snem.
• Medytacja skanowania ciała – zamknij oczy i skup się kolejno na oddechu, czole, ramionach, klatce piersiowej, brzuchu, nogach. Nie oceniaj odczuć, po prostu je obserwuj. Wystarczy 5–10 minut.
• Wizualizacja spokojnego miejsca – wyobraź sobie plażę, las lub łąkę. Staraj się odtworzyć dźwięki, zapachy i kolory. Ta technika odwraca uwagę od natrętnych myśli.

Dostosuj otoczenie bez wydawania pieniędzy

Twoja sypialnia może być sprzymierzeńcem dobrego snu bez ulepszeń w rodzaju drogich materacy czy rolet. Często wystarczy kilka prostych zmian aranżacji i wykorzystanie tego, co już masz w domu. Poniższe triki są całkowicie darmowe.

• Zaciemnij okno – jeśli nie masz rolet, przewieś na oknie ciemny koc, ręcznik lub prześci